In questa sezione troverai tante idee per pasti sani, bilanciati e gustosi!

È la raccolta di tutte le ricette #approvatodaldoc che ho condiviso in Instagram grazie alle mie collaborazioni con food bloggers!

Li ho divisi per pasto così puoi trarre ispirazione per la tua dieta bilanciata! Ricorda di adattare le quantità al tuo piano alimentare personalizzato!

Te li ho divisi per:

Colazione

Porridge al forno alle mele

Oltre ad essere semplicissima da preparare, è molto comoda perché potete prepararla in anticipo e averla pronta per più giorni!

INGREDIENTI (x4 colazioni):
– 160gr di fiocchi d’avena piccoli
– 1 cucchiaino di lievito per dolci
– 1 pizzico di sale
– 40gr di uvetta (se non ti piace puoi ometterla, ma la consiglio molto)
– 40gr di miele (o zucchero, sciroppo d’acero, eritritolo, ecc.)
– 200gr di purea di mela (io l’ho comprata)
– 1 uovo
– 200ml di latte (o bevanda veg)
– Lamelle di mandorle per decorare (opzionali)

La mia variante con l’uvetta è solo un’idea, se vuoi puoi aggiungere all’interno altro, come frutta secca, cannella, vaniglia, gocce di cioccolato, ecc.!

Mescola tutti gli ingredienti, come mostrato in video, trasferisci il composto su una teglia coperta da carta forno, completa con le mandorle a lamelle e cuoci in forno a 180 gradi per circa 40 minuti, o in friggitrice ad aria a 170 gradi per circa 30 minuti. (Piú lo cuoci piú diventerà compatto)

Una volta pronto, lascialo intiepidire e taglialo in quattro pezzi. Io ho deciso di accompagnarlo con dello yogurt greco e delle altre mandorle a lamelle.

Puoi conservarlo in frigo per circa 3 giorni oppure puoi congelarlo.

Biscotti banana, avena, cacao

Questi biscotti facilissimi da preparare sono perfetti accompagnati a dello yogurt o da inzuppare nel latte, per una colazione bilanciata e nutriente!

INGREDIENTI (x1 colazione):
– 1 banana ridotta in purea
– 20gr di farina d’avena
– 20gr di fiocchi d’avena
– 1 cucchiaino scarso di lievito per dolci
– 1 pizzico di sale
– 5gr di cacao

Mescola bene tutti gli ingredienti, dai forma ai biscotti (io mi sono aiutata con un coppapasta) e cuocili in friggitrice a 170 gradi x circa 15 minuti, o in forno a 180 gradi per circa 25 minuti.

Io ne ho fatti tre, ma potete farne uno grande, o tanti piccoli! Per la cottura regolatevi in base allo spessore, teneteli controllati e non cuoceteli troppo… sono meglio un po’ umidi

Porridge pera e cioccolato

Una colazione calda, saziante e nutriente! Questo porridge è facile da realizzare e vi farà iniziare con la giusta carica queste fredde giornate.

INGREDIENTI:
– 35gr di fiocchi d’avena piccoli
– 15gr di cioccolato
– 1 pera (io william, circa 200gr)
– 180gr di latte parzialmente scremato (o bevanda veg, acqua o un mix)

In un pentolino versa i fiocchi d’avena, il cioccolato, mezza pera tagliata a cubetti e il latte. Porta sul fuoco e cuoci a fuoco basso, tenendo mescolato.

(FACOLTATIVO) Nel frattempo cuoci l’altra mezza pera in padella con il dolcificante che preferisci (zucchero, miele, eritritolo, ecc.) e un goccio d’acqua (o succo di limone). Puoi aggiungere anche della cannella se ti piace.

Quando il porridge avrà raggiunto una consistenza densa e cremosa, trasferiscilo in una ciotola, aggiungi la pera cotta e delle gocce di cioccolato.

Yogurt bianco e pesca grattugiata

Alternativa originale e buonissima al semplice yogurt bianco

Congela una pesca mettendola in freezer almeno un giorno prima e grattugiala sullo yogurt bianco!

Semplice, veloce e gustosa!

Porridge freddo

Ingredienti:
🥣 40gr. di fiocchi d’avena
🥛 50ml. di latte (o bevanda vegetale senza zucchero)
💧 100ml. di acqua
🍦 100 gr. di yogurt greco 0%
🥥 3 cucchiaini di cocco rapè
🍯 1 cucchiaino di miele (facoltativo)
🫐 mirtilli per decorare

Gli ingredienti sopra riportati fanno riferimento a proporzioni standard, vanno quindi personalizzate in base al proprio schema alimentare.

Snack yogurt e frutta secca

Ingredienti:
🥣 yogurt greco 0%
🍯 un cucchiaino di miele
🥥 due cucchiaini di cocco
🫐 frutta secca e fresca a piacere

Gli ingredienti sopra riportati fanno riferimento a proporzioni standard, vanno quindi personalizzate in base al proprio schema alimentare 💜

French toast dolci

Per‎‎‎ prepararla‎‎‎ dovrai:
⁣⁣▪️‎‎‎ Schiacciare‎ ‎1/2‎ banana
⁣⁣▪️‎‎‎ e‎ creare‎ una‎ pastella‎ aggiungendo‎ 20‎ g‎ di‎ farina‎ di‎ ceci,‎ 40‎ ml‎ di‎ bevanda‎ di‎ soia‎ e‎ cannella
⁣⁣⁣▪️‎‎‎ Preparare‎ due‎ toast‎ farciti‎ con‎ crema‎ di‎ nocciole‎ e‎ cacao‎ e‎ la‎ restante‎ banana‎
⁣⁣▪️‎‎ Passare‎ toast‎ (ben‎ schiacciati)‎ nella‎ pastella
⁣⁣▪️‎‎ Cuocere‎ in‎ padella‎ fino‎ a‎ doratura

Gelato non gelato

Se ti piace il cioccolato devi assolutamente provare questo gelato 🍨
🌱 freschissimo
✨ facilissimo

Ingredienti per una porzione:
🍌 una banana congelata
🍫 un cucchiaio di cacao amaro
🧊 tre cubetti di ghiaccio
💧 1/2 tazzina da caffè di acqua

✔️ assicuratevi di avere un frullatore che possa frullare il ghiaccio ❄️

Gli ingredienti sopra riportati fanno riferimento a proporzioni standard, vanno quindi personalizzate in base al proprio schema alimentare 💜

Pancake in tre minuti

Questi pancakes oltre ad essere buonissimi si preparano davvero in tre minuti!

Ingredienti per una porzione:
•170 gr. di yogurt greco bianco 0%
•40 gr. di avena
•2 cucchiaini di lievito per dolci
•una banana piccola (matura)
•1/2 tazzina da caffè di acqua
•un cucchiaino di olio di cocco (se serve per ungere la padella)

Gli ingredienti sopra riportati fanno riferimento a proporzioni standard, vanno quindi personalizzate in base al proprio schema alimentare.

Biscotti al cioccolato

Se avete del cioccolato avanzato, usatelo per fare questi biscotti per colazione

Ingredienti per una porzione:
•40 gr. di farina d’avena (o fiocchi)
•30 gr. di cioccolato
•2/3 cucchiai di latte o bevanda vegetale
•1 cucchiaio di burro 100% arachidi

Gli ingredienti sopra riportati fanno riferimento a proporzioni standard, vanno quindi personalizzate in base al proprio schema alimentare.

Variante sul tiramisù

Non è un tiramisù ma è la colazione perfetta per svegliarsi in dieci minuti ☕
Da preparare la sera prima e tenere in frigo tutta la notte 💤

Ingredienti per una porzione:
•Una moka piccola di caffè
•150 gr. yogurt greco 0%
•Due cucchiaini di miele (o altro dolcificante)
•2 biscotti integrali (nel mio caso perché erano grandi, sennò 4/5 biscotti)
•Una tazzina di latte o bevanda vegetale
•Cacao amaro

Gli ingredienti sopra riportati fanno riferimento a proporzioni standard, vanno quindi personalizzate in base al proprio schema alimentare.

Porridge alla torta di mele

Porridge alla torta di mele 🍏
E’ la ricetta perfetta per mangiare i fiocchi d’avena ma in maniera super gustosa e vi assicuro che piacerà a tutti!

Ingredienti:
40 gr. Di fiocchi d’avena
1/2 bicchiere di latte (o bevanda vegetale)
1/2 bicchiere d’acqua
1/2 mela (varietà a vostra scelta)
Scorza di 1/2 limone (biologico)
Cannella a piacere
Un pizzico di sale

Gli ingredienti sopra riportati fanno riferimento a proporzioni standard, vanno quindi personalizzate in base al proprio schema alimentare.

Vi consiglio di farne più porzioni contemporaneamente e congelarle in un barattolo di vetro, basterà qualche minuto in microonde per renderlo perfetto!

Fettamisù

Oggi vi proponiamo una colazione sana e gustosa, da riproporre sulle vostre tavole ogni mattina in versione diversa!

Quella di oggi è la versione “fettamisù” al cocco con crema di cacao amaro in superficie e fette biscottate ai 5 cereali, ma si può comporre con una base alla frutta, con una base allo yogurt bianco, con frutta secca, vanigliato, con base all’avena o di pane, con crema di ceci aromatizzata al cacao… insomma potete realizzare questa colazione in base ai vostri gusti alle vostre esigenze mangiandola volendo anche a merenda.

Colazione salata

Colazione salata (che può fare comodamente anche da brunch!), super equilibrata e ricca di nutrienti che vi darà la carica di cui avete bisogno appena svegli.

Spremuta di pompelmo fresca e bruschettine di pane casereccio con pomodoro fresco, e salsa di avocado e Skyr (Skyr, mezzo avocado, pizzico di sale, limone, olio evo).

Fette biscottate skyr e marmellata

Una colazione davvero semplice, alla portata di tutti!

Delle buonissime fette biscottate con skyr senza zucchero e una confettura di marmellata, nel nostro caso, di ciliegie.
Un abbinamento che vi darà la carica per tutta la giornata!

Pancake yogurt e vaniglia

Pancake allo yogurt greco alla vaniglia con marmellata di fragole.

Per realizzare questo pancake (porzioni per una persona) vi serviranno circa 50g della farina che preferite, qualche cucchiaio di yogurt greco finché la consistenza della pastella non sarà omogenea, aroma di vaniglia, mezzo cucchiaino di lievito per dolci.

Quando la pastella sarà pronta, ungete un padellino con un cucchiaino di olio di semi, fate cuocere il pancake qualche minuto per lato e poi guarnitelo in superficie come preferite, nel nostro caso abbiamo scelto una marmellata alle fragole e il resto dello yogurt alla vaniglia utilizzato per la prima preparazione.

Con un bel cappuccino, una spremuta di arancia o un centrifugato, è TOP!

oro saiwa nel latte, yogurt e cioccolato a scaglie

Biscotti yogurt e cioccolato

Biscotti oro saiwa bagnati nel latte, yogurt bianco dolcificato e cioccolato in scaglie.

È totalmente personalizzabile con yogurt normale o vegetale, frutta secca a posto del cioccolato, e biscotti che preferite.

Volendo, in versione più grande, potreste proporre questo dolcetto leggero anche per un post pranzo della domenica!

Fette biscottate con yogurt e cioccolato

Fette biscottate con yogurt bianco di soia senza zucchero, una crema 100% nocciole e delle piccole stelline al cioccolato per completare.

Potete scegliere di farlo la sera prima e lasciarlo tutta la notte in frigo, oppure 10 minuti prima di consumarlo.

Per il topping potete optare per del cioccolato oppure sostituirlo con frutta secca, frutta disidratata o scaglie di cocco.

Tortino di fette biscottate

Tortino di fette biscottate con yogurt greco al limone e scorzette di cioccolato fondente.
Bagnate semplicemente le fette (o del pane) con acqua o latte, guarnite con yogurt e topping!
Può essere mangiato subito o tenuto in frigo con coperchio ermetico fino a 3 giorni.

Se siete vegani, potete sostituire lo yogurt di latte vaccino con quello di soia.

Pancakes all’acqua

Pancakes all’acqua con crema alle nocciole 100% e mix di frutta secca!
Potete ottenere questo impasto (dosi per una persona) usando:
-65g di farina
– 1 cucchiaino di stevia
-70ml di acqua
-1/2 cucchiaino di lievito per dolci
-un pizzico di sale
-qb olio per la padella
-1 uovo o due albumi (che potete anche omettere)

Il topping é a vostro piacere.
Potete gustare questa squisita colazione con un bel cappuccino o un ottimo succo di arancia!

pancakes all'acqua, ricetta approvata dal doc

Pancakes con cacao e macedonia

Un gustoso e ricco abbinamento adatto sia alla colazione, sia alla merenda (magari post allenamento!) 🍨

Ricetta per la pastella:
– due cucchiai colmi di farina integrale,
– un cucchiaio di yogurt,
– 60ml di acqua,
– 1 cucchiaino di zucchero o dolcificante a piacere,
– un quarto di cucchiaino di lievito vanigliato per dolci,

Il topping è a piacere ma è sempre consigliato aggiungere una piccola quantità di frutta, sempre ottima per il tuo benessere.

È un piatto molto versatile che puoi accostare ad una fresca spremuta, a un cappuccino o ad un infuso aromatizzato alle erbe.

Zeppole proteiche

🍮 Ecco a voi le mini fake-zeppole alla crema proteica!

Potete ricrearle semplicemente mettendo a bollire 1 tazzina di fiocchi d’avena in 3 tazzine di acqua e poi, una volta compattato e raffreddato il tutto, dategli la forma a ciambella su della carta forno.

Avranno una consistenza gommosa e, con l’aggiunta, in questo caso, di un cucchiaino di budino proteico alla vaniglia su ogni base più della crema densa al cacao amaro in superficie, otterrete questa colazione da leccarsi i baffi, ottima da abbinare ad un bel caffè o ad una spremuta di frutta fresca!

Tiramisù fit

Bagnare le fette biscottate con latte, acqua o bevanda vegetale, creare una pappetta, ricoprire internamente una tazza o un bicchiere con pellicola trasparente e riempire, sempre internamente, il bicchiere con le fette biscottate spezzettate, lasciando al centro un buco, dove mettere poi all’interno il ripieno che in questo caso è composto da yogurt greco al caffè dolcificato.

Fate riposare la cupola in frigorifero per tutta la notte, la mattina capovolgetela su un piatto e guarnitela con cacao amaro e granella di nocciole.
Una squisitezza, da accostare ad un bel caffè caldo o ad un infuso, provare per credere!

Primi Piatti

Linguine alle verdure

Linguine agli spinaci condite con humus di zucchine e fagioli e topping di carciofini e pomodori secchi.

Per riprodurre questo piatto non dovrete fare altro che scegliere il vostro formato di pasta preferito, cuocerlo e mescolarlo insieme a questo hummus composto da, (per una persona), 200 g di fagioli bianchi cotti, una zucchina media bollita, il tutto frullato con la aggiunta di evo, pepe nero ed un pizzico di sale.

Il topping invece è formato da carciofini bolliti e pomodorini secchi sott’olio ben scolati.

Un piatto adatto a tutti, fantastico anche da riscaldare nella vostra schiscetta il giorno successivo.

Pasta manzo e funghi

Pasta al pomodoro con straccetti di manzo, un cucchiaio di grana e funghi orecchioni grigliati e insaporiti con aglio, olio, sale e pepe nero.
È un piatto molto semplice e veloce da realizzare, da gustare anche il giorno dopo se ben conservato.

Per quanto riguarda le quantità fate riferimento al vostro piano alimentare!
Provatelo per le vostre schiscette e fateci sapere!

Risotto bicolore

Risotto bicolore integrale e venere con crema di parmigiano, zucca al rosmarino e noci.
Per preparare questo risotto non dovrete fare altro che mettere a bollire metà riso venere e metà riso bianco o integrale, cuocere la zucca in padella con aglio, rosmarino e pepe nero e sgusciare alcune noci, due a persona andranno benissimo.

Se utilizzate una zucca congelata vi basteranno 10/15 minuti a fuoco basso per cuocerla, mentre per la zucca cruda vi consigliamo di farla a cubetti molto piccoli e farla andare sul fuoco per circa 20 minuti. In entrambi i casi, se vedete la zucca asciutta, aggiungete una tazzina d’acqua per non farla attaccare in padella finchè non sarà completamente cotta.

Quando tutti gli ingredienti saranno cotti, amalgamate l’insieme aggiungendo un cucchiaio di olio a crudo, le noci e la crema di parmigiano fatta semplicemente con due cucchiai di parmigiano a persona ed acqua di cottura del riso.

Pappardelle con sugo di merluzzo e capperi

Il procedimento per prepararle è davvero molto semplice, vi basterà mettere a cuocere del merluzzo (o perisco, o salmone) fresco o surgelato in padella con un cucchiaio di olio evo, capperi, aglio e pepe nero, aggiungere successivamente dei pomodorini freschi o in scatola e lasciar cuocere per circa 15 minuti a fuoco lento.

Mettete nel mentre a cuocere la pasta, e successivamente unite il tutto!
Un piatto da leccarsi i baffi, conservabile in frigo per un paio di giorni in contenitore ermetico.

Spaghetti di riso con verdure e uova

Spaghetti di riso con verdure cotte al wok (nel nostro caso verza zucchine carote germogli di soia e porro) con l’aggiunta di uova strapazzate.

Vi basterà cuocere porro o cipolla in un cucchiaio d’olio di semi di girasole o di arachidi, aggiungere le verdure e far cuocere a fiamma alta per qualche minuto (fatele restare croccanti), cuocere gli spaghetti di riso secondo la modalità indicata dalla confezione (potete scegliere anche spaghetti di soia o di grano saraceno) e infine aggiungere delle uova strapazzate e qualche cucchiaio di salsa di soia.

Pasta con salmone affumicato

Pasta con salmone affumicato, un velo di Philadelphia al salmone e verdure gratinate miste cotte in forno (pomodori, zucchine, carote).

Molti degli ingredienti sono semplicemente da aggiungere ed amalgamare una volta cotta la pasta, per quanto riguarda le verdure invece (potete scegliere quelle che più vi piacciono, più saranno varie ed abbondanti, meglio è!) dovrete solo farle a cubetti, mescolarle insieme a pangrattato, olio evo, aglio e spezie a piacere e cuocerle a 200 gradi per 30 minuti finché non risulteranno crunchy.

Pasta con pesto di rucola

Pasta con pesto di rucola e noci con uova sode e olive nere.
Non dovrete fare altro che mettere a cuocere la pasta, e aver bollito precedentemente le uova.

Dovrete creare un pesto con un uovo sodo, 50g di rucola, un cucchiaio d’olio evo e 2/3 noci.

Scolare la pasta, mantecare col pesto e aggiungere in superficie il secondo uovo bollito a cubetti, qualche noce e olive nere.
(Dosi per una persona)

Calamarata in insalata

Calamarata in insalata con pomodorini gialli e rossi e mozzarella.
Non dovrete fare altro che cuocere la pasta che più vi piace, comporre un’insalata di pomodorini, condirla con olio, sale, pepe nero e basilico, tagliare la mozzarella a cubetti e creare la vostra schiscetta o il vostro pranzo veloce.

Fusilli funghi e speck

Oggi un piatto adatto ad un pranzo veloce a casa oppure ad una schiscetta perché buonissimo sia caldo che freddo.

Fusilli funghi porcini, speck, rucola e grana.
Non abbiamo fatto altro che ripassare in padella tutti gli ingredienti insieme aggiungendo, solo a fine cottura, un cucchiaio d’olio, un pizzico di sale e del prezzemolo.

Una volta impiattati abbiamo aggiunto un cucchiaio di grana e… buon appetito!

Per una versione vegetariana o vegana ma altrettanto buonissima, potete semplicemente omettere lo speck e sostituire il grana con il lievito alimentare o con un mix di semi di lino.

Farro insalata e noci

Oggi un piatto coloratissimo, composto da farro al naturale corto in vaporiera, insalata iceberg con noci e aceto e merluzzo al vapore rigirato una decina di minuti in padella con panatura leggera (ma saporitissima) di farina di mais e prezzemolo, aggiunti praticamente a fine cottura.

Speriamo vi sia venuta voglia di provarlo, se si, dateci un feedback nei commenti!

Riso spicy

Se non sapete cosa fare per pranzo, questo riso è perfetto perché si prepara in soli 15 minuti ed è buonissimo sia caldo che freddo, quindi potete prepararlo la sera prima e mangiarlo anche fuori casa.

Ingredienti per una porzione:
•60 gr. di riso integrale (nel mio caso Parboiled)
•2 uova
•Cimette di broccoli
•Funghi (nel mio caso varietà pleurotus)
•1 cucchiaio di salsa di soia
•1 cucchiaio d’olio EVO
•Aglio in polvere
•Peperoncino in polvere
•Sale, pepe
•Mix di spezie (cumino, coriandolo, curcuma, cannella, anice)

Gli ingredienti sopra riportati fanno riferimento a proporzioni standard, vanno quindi personalizzate in base al proprio schema alimentare.

Fusilli con hummus di fagioli

Gustoso, colorato e anche 100% vegano!

Fusilli con humus di fagioli (fagioli, succo di limone, aglio, un cucchiaino di paprika dolce in polvere e un cucchiaio di olio evo), zucchine in padella al prezzemolo, semi di lino e grattugiato vegetale (omissibile).
Un piatto molto bilanciato e ricco di magnesio, calcio ferro e vitamina E.

Risotto con crema di zucca

Questo è un bellissimo e buonissimo risotto con crema di zucca semplicemente cotta al vapore e aromatizzata al rosmarino con aggiunta di chips di bresaola e parmigiano reggiano.

Se siete vegetariani/ vegani potete omettere la bresaola e sostituirla con delle chips di cavolo nero cotte al forno, il risultato sarà comunque super soddisfacente!

Avocado pasta

Vi proponiamo l’avocado-pasta!

Abbiamo preso ispirazione per questa ricetta da una pagina vegana ma noi abbiamo deciso di arricchirla un po’, aggiungendo alla crema di avocado (perfetta già così!) composta da avocado fresco, olio sale, pepe nero e una piccola scorzetta di limone, anche un cucchiaio di ricotta (anche se risulta buonissima anche senza!) e dei pomodori freschi a cubetti che potete sostituire anche con quelli secchi o con delle noci tritate.

La pasta in questione sono linguine agli spinaci, ma voi potete utilizzare ciò che preferite, in base alle vostre abitudini e ai vostri gusti.

Farfalle con uovo strapazzato

Un piatto leggero adatto ad un pranzo veloce, da portare in ufficio o per una gita fuori porta… assaggiatelo anche in versione fredda!

Pasta con zucchine profumate al prezzemolo, uovo strapazzato in padella e pecorino.

Buonissima anche con l’aggiunta di pepe nero oppure con una spolverata di zenzero.

Per una variante vegana vi proponiamo la stessa pasta con zucchine insaporita con lievito alimentare, senza formaggio né uovo.

Pasta pollo e pomodori

Semplice pasta in insalata con pollo grigliato, pomodori e lattughino belga a julienne, il tutto condito con olio evo e una bella cucchiaiata di kefir.

Non sarà di certo la cosa più golosa che vedrete oggi ma è un pranzo che dà tantissimi nutrienti e tantissima energia per affrontare al meglio la giornata!

Farfalle kefyr e acciughe

Farfalle con kefir al naturale, acciughe e prezzemolo fresco e olio evo.

Il condimento si aggiunge tutto a crudo ed il piatto è pronto in davvero 20 minuti di orologio!

Non a caso utilizziamo spesso il kefir (o lo skyr) al naturale nelle nostre ricette (dolci o salate che siano essendo cibi molto versatili), questo perché sono due superfood, consigliatissimi per favorire la motilità intestinale, ricchi di calcio, proteine, vitamina C, indicati per chi segue una dieta ipocalorica o vuole restare leggero durante uno spuntino o arricchendo una pietanza.

Pennette con crema di spinaci e philadelphia

Oggi vi proponiamo queste squisite pennette al grano saraceno con una crema di spinaci (composta da spinaci, 2 cucchiai di Philadelphia, un cucchiaio di olio e un pizzico di sale) e pancetta croccante.

Super appagante, da portare con voi al lavoro o da mangiare durante un pranzo domenicale!

Nel nostro caso è anche un piatto svuota frigo e salva cibo, questi spinaci erano stati precedentemente bolliti e stavano per rovinarsi e questo è un ottimo modo per utilizzarli in un modo semplice e veloce!

Risotto zucchine e fiori di zucca

Risotto con mozzarella fusa, zucchine, fiori di zucca zafferano e grana.

Per prepararlo noi abbiamo dato per un brodo vegetale homemade composto da carote, sedano e cipolla (che si possono utilizzare per fare una bella insalata di verdure lesse anche il giorno successivo) con cui abbiamo cotto il nostro riso basmati per 10 minuti assieme alle zucchine tagliate finemente e a qualche fiore di zucchina.

A fine cottura abbiamo amalgamato aggiungendo grana a scaglie, pepe nero, mozzarella e una bustina di zafferano.

Pasta melanzane e uova

Oggi vi proponiamo questa spettacolare insalata di pasta con melanzane al vapore condite con aglio, olio evo e peperoncino, uova sode, prezzemolo fresco e olive verdi giganti!

Un esplosione di sapori in questo piatto assolutamente equilibrato dal punto di vista nutrizionale, con o senza uova (per un’alternativa vegana).

Minestra di farro con mix di legumi

Minestra di farro con mix di legumi (fagioli rossi, fagioli cannellini, piselli e cicoria),tutto cotto nella stessa pentola e condito a crudo!

È un piatto “comodo” perchè cuoce molto lentamente, potete quasi dimenticarlo sul fuoco :)

È adatto a tutti, è ricchissimo di vitamine (C, B3, folati e potassio) e si può arricchire, volendo, anche con altre verdure (carote a julienne, zucchine) o con due patate a posto del farro.

Farfalle agli spinaci con zucchine, funghi e ricotta

Farfalle agli spinaci con zucchine e funghi al vapore e ricotta fresca.

Cuocere la pasta e le verdure (che volendo potrete bollire anche nella stessa pentola), aggiungere qualche cucchiaio di ricotta, dell’olio evo a crudo e mangiare!

Per un tocco più crunchy potete aggiungere un cucchiaio di semi misti o delle noci e per una versione vegana potete omettere la ricotta e aggiungere volendo, una leggera salsa al pomodoro e basilico!

Penne pomodori e tonno

Semplice (ma sempre efficace!) pasta fredda con pomodori a fettine, tonno al naturale, basilico, valeriana, e capperi.

Per quanto riguarda le quantità puoi basarti tranquillamente sulle dosi del tuo schema alimentare.

Ricetta approvata dal DOC

Farfalle spinaci e broccoli

Farfalle agli spinaci con crema di broccoli e noci.

La realizzazione è davvero semplice visto che dovrete solo far bollire la pasta, tritare delle noci (o delle mandorle!) e creare una cremina di broccoli cotti al vapore con aglio, olio sale e peperoncino, amalgamare il tutto e gustare.

Buonissima anche come piatto freddo, può essere arricchita con della philadelphia light o con della mozzarella a cubetti!

Risotto noci e spinaci

Un risotto con crema di spinaci, formaggio magro spalmabile e noci.

È un piatto di facilissima realizzazione, (e anche senza glutine e senza lattosio, se scegliete un formaggio adatto!) dovrete solo bollire gli spinaci freschi o surgelati, scolarli, frullarli e mescolarli al formaggio.

Oltre ad essere un piatto super equilibrato per il vostro schema alimentare vi farà fare un figurone anche per una cena un po’ più elegante.

Ovviamente potete sostituire gli spinaci con qualunque verdura vi piaccia, cicoria, zucca a cubetti e passata di pomodoro andranno benissimo per creare una variante!

Spaghetti con lenticchie e prezzemolo

Spaghettone al ragù di lenticchie e prezzemolo fresco.
Un piatto super versatile, genuino e ricco di proprietà (calcio, ferro e vitamina C fondamentali per il vostro benessere!), oltre ad essere ad altissimo potere saziante e adatto a qualsiasi schema alimentare.

Qui si propone la versione classica, composta da un ragù di lenticchie preventivamente soffritte con dell’olio evo, cipolla, aglio, pepe nero e salsa di pomodoro, ma potete rivisitarla in base alle vostre esigenze.

🌱per la variante Vegana potete prediligere un grattugiato vegetale o del lievito alimentare.

🌾 🚫 i Celiaci invece, possono optare per uno spaghetto/pasta di riso, di mais o per una porzione di quinoa, lasciando il resto della ricetta invariata.

Pizza

🍕Pizza a lievitazione breve, ricetta per tre pizze tonde:
-500g di farina (00 o 5 cereali)
-250ml di acqua tiepida
-7g di lievito di birra fresco
-1 cucchiaio di olio evo
-1 cucchiaino di sale
-1/2 cucchiaino di zucchero

* In una ciotola con acqua tiepida/calda sciogliete il lievito insieme ad olio e zucchero.
* Unire man mano,impastando (per circa 10 minuti a mano), la farina e il sale.
* Create un bel panetto omogeneo e mettetelo a riposare in una ciotola oleata e ben coperta con un panno per 1h30 a temperatura ambiente.
* trascorsa 1h30,muovete un po’ l’impasto rigirandolo nella ciotola e copritelo di nuovo per un’altra ora e 30.
* Formare i tre panetti, disporli su carta,condire a piacere (la mozzarella mettetela sempre a fine cottura) infornare forno preriscaldato (230/250 gradi) e cuocere per 12/15 minuti nella parte bassa. (Controllate spesso così da rendervi conto del tempo effettivo necessario).

Risotto con asparagi

Cuocete riso ed asparagi seguendo le dosi del vostro piano alimentare. Condite con crosta di parmigiano reggiano e il gioco è fatto!

🌱 se siete vegani potete usare il tofu a posto del parmigiano (oppure potete usare un’alternativa vegetale!)

Se non amate gli asparagi potete sostituirli con funghi o zucchine!

Secondi Piatti

Pancake salato

Cerchi un pasto semplice, veloce e bilanciato? Prova questo pancake #approvatodaldoc 😉

Ingredienti:
– 50gr di farina (io d’avena)
– 1 cucchiaino di lievito istantaneo per salati
– Sale, pepe, origano (o altro)
– 1 cucchiaino di olio evo
– 1 cucchiaio di passata di pomodoro
– 100ml di albume
– Passata di pomodoro qb
– 1 mozzarella

In una ciotola unisci la farina, il lievito, il sale e le spezie, l’olio, la passata di pomodoro e l’albume. Mescola bene e trasferisci il composto in una padella unta con un filo d’olio.

Cuoci a fuoco basso e con il coperchio per circa dieci minuti (o fin quando la superficie non si è cotta e riesci a girarlo facilmente) e poi completa la cottura dall’altro lato.

A cottura quasi terminata completa con altra passata di pomodoro e fai sciogliere la mozzarella.

Crackers ai semi

Uno snack facile da preparare, croccante e veramente buonissimo!

È la prima volta che realizzo dei cracker fatti in casa, e mi sto chiedendo perché non lo abbia fatto prima! Sono semplicissimi e il risultato è davvero super

INGREDIENTI:
– 140gr di farina d’avena (o 0, 00, integrale, di farro, ecc.)
– 100gr di farina di ceci
– 1 cucchiaino di sale
– Pepe, paprika dolce (o le spezie e gli aromi che preferite, es. peperoncino, rosmarino, salvia, curry…)
– 200gr di semi misti
– 140gr di acqua
– 60 di olio

In una ciotola mescolate bene tutti gli ingredienti, prima con un cucchiaio e poi con le mani. Una volta ottenuto un impasto omogeneo, stendetelo in modo sottile fra due fogli di carta forno.

Spennellate la superficie con dell’olio evo, ritagliate i cracker, completate con dei fiocchi di sale e cuocete in forno statico preriscaldato a 190 gradi per circa 25 minuti (o comunque finché non sono dorati). Lasciateli raffreddare e gustateli!

Pollo all’arancia

Oggi abbiamo pensato ad un modo alternativo per cucinare il pollo, mostrandovi un piatto completo, nutriente e #approvatodaldoc

INGREDIENTI (x1):
– 150gr di pollo
– Un cucchiaio raso di farina
– Sale, pepe
– Spremuta di un’arancia

In una padella fai scaldare un filo d’olio (se vuoi con dell’aglio/cipolla), aggiungi i bocconcini di pollo infarinati e falli rosolare bene da tutti i lati.

Aggiungi sale, pepe, (se ti piace ti consiglio un pizzico di curry) la spremuta d’arancia e fai cuocere a fuoco basso e con il coperchio. Ogni tanto mescola e se lo vedi asciutto aggiungi dell’acqua.

Quando il pollo è cotto ed e il liquido è diventato cremoso, impiatta.

Io l’ho accompagnato con del riso basmati, e ci ho aggiungo rosmarino, scorza d’arancia e dell’altro pepe.

Burger lenticchie e carote

Provali perché oltre ad essere semplici da realizzare e piú naturali di quelli in commercio, sono super saporiti!

Puoi utilizzarli per farcire un panino, come ho fatto io, oppure mangiarli come piatto unico (2/3) insieme a delle verdure

INGREDIENTI (x4 burger):
– 240gr di lenticchie cotte
– 120gr di carote
– Cipolla (se gradita)
– Pepe, paprika dolce (o le spezie che preferisci)
– 1 cucchiaio di formaggio grana
– 1 cucchiaio di salsa di soia (se la ometti aggiungi sale)
– 80gr di pan grattato

In un mixer unisci le lenticchie sciacquate bene, la cipolla, le carote, le spezie, il formaggio grattugiato, la salsa di soia e trita.
Aggiungi poi il pan grattato e mescola bene.

Crea i burger e cuoci in forno a 180 gradi per circa 20 minuti, in friggitrice a 200 gradi per circa 15 minuti o in padella con un filo d’olio.

In frigorifero si conservano fino a 4 giorni, puoi anche congelarli.

🌱 Ho creato una salsa con yogurt, olio e spezie
🌱 Ho utilizzato il pane per hamburger con semi di sesamo

Totani al forno

Eviti‎ il‎ pesce‎ per‎ la‎ sua‎ complicata‎ preparazione?‎ Prova‎ i‎ TOTANI‎ IMPANATI,‎ li‎ prepari‎ in‎ pochi‎ minuti‎ e‎ il‎ forno‎ fa‎ il‎ resto‎

⁣Ti serviranno:
⁣▪️‎ 500‎ g‎ di‎ totani
⁣▪️‎ Erba‎ cipollina
⁣▪️‎ 60‎ g‎ pane‎ grattugiato‎
⁣▪️‎ Sale

⁣🕒‎ Cuoci‎ in‎ forno‎ statico‎ a‎ 180°C‎ per‎ 30‎ minuti.

⁣Consigli‎ del‎ DOC:
⁣🔸‎ la‎ frequenza‎ di‎ consumo‎ dei‎ totani‎ è‎ 1‎ volta‎ ogni‎ due‎ settimane.
⁣🔸‎ la‎ porzione‎ standard‎ è‎ di‎ 150‎ g,‎ come‎ quella‎ del‎ pesce,‎ ma‎ confrontati‎ sempre‎ con‎ il‎ tuo‎ nutrizionista‎ di‎ fiducia‎ per‎ avere‎ la‎ tua‎ porzione‎ personalizzata!

Barrette energetiche

Se stai cercando una merenda sana e nutriente, ti consigliamo di provare queste barrette, facili e realizzate con pochissimi ingredienti!

INGREDIENTI (x6 barrette):
– 120gr di fiocchi d’avena
– 90gr di frutta secca e semi (io ho usato noci del brasile, anacardi, e mix di semi, tutto di)
– 60gr di miele
– 90gr di albume

Unisci i fiocchi d’avena, la frutta secca e i semi misti, un pizzico di sale, il miele e l’albume. Mescola tutti gli ingredienti, trasferiscili su una pirofila coperta da carta forno e compattali bene.

Cuoci in forno a 180 gradi per circa 25/30 minuti (o in friggitrice ad aria a 180 per circa 20 minuti), lascia raffreddare e ricava 6 barrette.

3 modi per fare l’hummus di ceci

Vi proponiamo tre idee per fare l’hummus di ceci, perfetto per un pasto facile e veloce.

Io di solito lo accompagno a del pane tostato e delle carote taglite a bastoncini, per creare un piatto bilanciato!

(Sono perfetti anche per un antipasto, una merenda salata o come condimento per la pasta!)

HUMMUS CLASSICO
INGREDIENTI (x1 persona):
– 150gr di ceci cotti
– 1 pizzico di sale, pepe
– 20gr di tahina
– Succo di un limone (circa 50ml)

HUMMUS AI POMODORI SECCHI
INGREDIENTI (x1 persona):
– 150gr di ceci cotti
– 2/3 pomodori secchi (con un po’ del loro olio)
– 1 pizzico di sale, paprika dolce
– Succo di un limone
– Origano per decorare

HUMMUS AL PISTACCHIO
INGREDIENTI (x1 persona):
– 150gr di ceci cotti
– 1 pizzico di sale
– Pepe
– 20gr di crema di pistacchio 100%
– Succo di un limone
– Granella per decorare

Per farli vi basterà sciacquare bene i ceci (se utilizzate quelli in scatola) e unire tutti gli ingredienti. Se il composto risulta troppo compatto aggiungete dell’acqua!

Crema di porri e patate

CREMA DI PORRI E PATATE CON CECI CROCCANTI

INGREDIENTI (x2 persone):
– 2 cucchiai di olio evo
– 200gr di porro
– 350gr di patate
– 400ml di brodo vegetale (o acqua)
– 240gr di ceci in scatola
– Sale, pepe, paprika dolce, origano

In una pentola versa un filo d’olio e fai rosolare il porro. Una volta appassito aggiungi anche le patate tagliate a cubetti e falle insaporire per qualche minuto.
Ricopri con del brodo vegetale e lascia cuocere a fuoco basso e con il coperchio.

Nel frattempo prendi una scatola di ceci, sciacquali bene sotto acqua corrente, asciugali e condiscigli con un cucchiaio di olio, un pizzico di sale e le spezie.
Cuocili in friggitrice ad aria a 200 gradi per 15 minuti.

Dopo circa 20 minuti (controlla con una forchetta che le patate siano cotte), spegni il fuoco e frulla il tutto con un frullatore a immersione. (Aggiusta di sale se necessario, io non l’ho messo in quanto il brodo era sufficientemente salato).

Trasferisci la crema in due piatti e completa con i ceci croccanti e una spolverata di pepe.

Pane con uova e funghi

Pane fresco con funghi grigliati al prezzemolo e uova alla paprica.

Vi basterà cuocere due uova in un padellino e insaporire con spezie a piacere e grigliate i funghi e condirli a crudo con olio evo, pepe nero e prezzemolo fresco.

Burger vegano

Burger 100% vegano fatto in casa con spinaci bolliti, ceci bolliti e pangrattato.
Per preparare due burger come questo vi serviranno 400 g circa di ceci cotti, 200 g di spinaci o di qualsiasi altra verdura bollita, pangrattato qb finché il vostro impasto frullato non sarà modellabile facilmente senza che sia liquido, spezie a piacere.

Una volta formato il vostro burger cuocete in forno finché non risulterà croccante in superficie, di base basteranno certamente 20 minuti a 180° oppure potete cuocerlo in friggitrice ad aria o in padella.

Guarnite poi il vostro piatto con altre verdure a piacere e pane.

Pizzette di polenta

Hai‎‎ la‎‎ POLENTA‎‎ nel‎‎ piano‎‎ alimentare?‎‎ Prova‎‎ le‎‎ “PIZZETTE”‎‎ di‎‎ polenta!

⁣📝 Ti‎‎ serviranno:
⁣150‎‎ g‎‎ di‎‎ farina‎‎ per‎‎ polenta‎‎ istantanea
⁣500‎‎ ml‎‎ di‎‎ acqua
⁣Sale
⁣100‎‎ g‎‎ di‎‎ passata‎‎ di‎‎ pomodoro
⁣1‎‎ mozzarella
⁣Origano

⁣1️⃣ Porta‎‎ ad‎‎ ebollizione‎‎ l’acqua‎‎ leggermente‎‎ salata,‎‎ aggiungi‎‎ a‎‎ poco‎‎ a‎‎ poco‎‎ la‎‎ farina‎‎ di‎‎ mais‎‎ mescolando‎‎ costantemente.‎‎ Dopo‎‎ pochi‎‎ minuti‎‎ avrai‎‎ ottenuto‎‎ una‎‎ polenta‎‎ cremosa.‎

⁣2️⃣ Su‎‎ una‎‎ teglia‎‎ rivestita‎‎ di‎‎ carta‎‎ forno‎‎ distribuisci‎‎ la‎‎ polenta‎‎ per‎‎ formare‎‎ la‎‎ base‎‎ delle‎‎ pizzette‎‎ e‎‎ cuoci‎‎ per‎‎ 20‎‎ minuti‎‎ a‎‎ 180°.‎ ⁣

⁣3️⃣ Condisci‎‎ con‎‎ il‎‎ sugo‎‎ aromatizzato‎‎ con‎‎ l’origano‎‎ e‎‎ la‎‎ mozzarella,‎‎ cuoci‎‎ per‎‎ altri‎‎ 10‎‎ minuti.‎

Zuppa di quinoa e farro

Zuppa di quinoa e farro con verdure e legumi, nel nostro caso zucchine carote e fagioli corona.
La ricetta che proponiamo è molto veloce senza preparazioni eccessivamente complicate per chi necessita di una cucina sana ma adatta ai ritmi frenetici.

Non abbiamo fatto altro che mettere a bollire tutto insieme in una pentola, le verdure crude tagliate a cubetti (se ci aggiungete anche una cipolla ci starà alla perfezione), un rametto di rosmarino, pepe nero, il farro e la quinoa, poi nel nostro caso specifico avevamo dei fagioli già cotti e li abbiamo aggiunti alla fine insieme al parmigiano (omissibile).
È una ricetta davvero adatta a tutti che si conserva bene in frigorifero anche per un paio di giorni.

Mini piadine con insalata di ceci

1️⃣‎ Tagliare‎ finemente‎ 200‎ g‎ di‎ LATTUGA
⁣2️⃣‎ Tagliare‎ a‎ cubetti‎ piccoli‎ 1‎ MELA
⁣3️⃣‎ Trasferire‎ tutto‎ in‎ una‎ ciotola‎ capiente‎ e‎ aggiungere‎ un‎ barattolo‎ di‎ CECI‎ (Sciacquati‎ sotto‎ l’acqua‎ corrente‎ e‎ ben‎ scolati)
⁣4️⃣‎ Unire‎ NOCI‎ tagliate‎ grossolanamente‎ e‎ un‎ cucchiaino‎ di‎ PREZZEMOLO
⁣5️⃣‎ Preparare‎ una‎ salsina‎ con‎ 2‎ cucchiai‎ di‎ YOGURT‎ bianco,‎ 1‎ cucchiaio‎ di‎ OLIO‎ EVO‎ e‎ 1‎ cucchiaino‎ di‎ ACETO,‎ pizzico‎ di‎ SALE,‎ ZENZERO‎ e‎ PEPE‎ NERO.‎ Aggiungere‎ la‎ salsa‎ all’insalata‎ e‎ mescola‎ bene.
⁣6️⃣‎ Cuocere‎ le‎ PIADINE‎ seguendo‎ le‎ indicazioni‎ riportate‎ nella‎ confezione,‎ farcirle‎ con‎ l’insalata‎ e‎ gustare!

Bruschetta con hummus di ceci

Bruschetta con hummus di ceci, spinacino e rucola con un topping di ciliegini ed olive (nel nostro caso, piccante).

Non dovrete fare altro che comporre il vostro hummus: per due porzioni come queste abbiamo utilizzato 300 g di ceci in barattolo, spinacino/rucola a piacere (rendete il vostro hummus più verde possibile, mangiate tante verdure!), 1 cucchiaio di succo di limone, sale e 1 cucchiaio di olio evo ed aggiungere l’insalatina in superficie, quella che vedete in foto è composta da pomodorini ciliegini ed olive conditi con peperoncino e paprika dolce.

Ottimo piatto da comporre per i vostri pasti “di fretta” o per avere pronta la schiscetta da ufficio!

Burger vegetale con verdure

Burger vegetale di soia con mix di verdure pasticciate al forno (zucchine e ciliegini).

La procedura è molto semplice, scegliete il vostro burger preferito e cuocetelo in padella o alla griglia (senza aggiungere grassi) successivamente scegliete delle verdure, fatele a cubetti, passatele in circa 3 cucchiai abbondati di pangrattato, aglio in polvere i 2 spicchi in camicia, pepe nero, 1 cucchiaio di olio e spezie aggiuntive se vi piacciono e fate cuocere in forno per 40 minuti a 180 gradi.

Questo piatto è molto versatile, adattissimo alle schiscette perché consumabile anche freddo e perché no, può diventare anche un hamburger se aggiungiamo un panino e decidiamo di cuocere le verdure al naturale o grigliarle.

Straccetti di carne con verdure

Zucchine gratinate al forno: tagliate le zucchine, condite con farina di mais o pangrattato, olio e spezie e mettete in forno a 180 gradi per 30 minuti.

Straccetti di carne rucola e limone: semplicemente passateli sulla piastra senza aggiunte di ingredienti.

Medaglioni di melanzane: lasciate spurgare sotto sale per circa 30 minuti, risciacquate, tagliate con spessore di un centrimetro, passate in latte+uovo e farina di mais per due volte e poi cuocete in forno per 30 minuti a 180 gradi, rigirandole a metà cottura.

Una goduria assicurata!

Frittelline di avena

▪️Frullare‎ 50‎ g‎ di‎ fiocchi‎ di‎ avena‎ con‎ 100‎ ml‎ di‎ acqua
⁣▪️Alla‎ pastella‎ ottenuta‎ unire‎ 80‎ g‎ di‎ zucchina‎ grattugiata‎ (e‎ ben‎ strizzata),‎ sale,‎ curry‎ e‎ 30‎ g‎ di‎ parmigiano‎ grattugiato
⁣▪️Riscaldare‎ una‎ padella‎ antiaderente‎ e‎ cuocere‎ su‎ entrambi‎ i‎ lati‎ le‎ Frittelline‎ che‎ avrai‎ posizionato‎ aiutandoti‎ con‎ un‎ cucchiaio.

⁣💡Alcune‎ info‎ utili‎ sugli‎ ingredienti:
⁣✔️‎ L’avena‎ è‎ un‎ cereale‎ altamente‎ digeribile‎ ,‎ ricco‎ in‎ fibre‎ e‎ utile‎ al‎ nostro‎ benessere‎ intestinale
⁣✔️‎ L’utilizzo‎ di‎ spezie,‎ come‎ il‎ curry,‎ è‎ utile‎ per‎ non‎ esagerare‎ con‎ il‎ sale

Persico con patate

Filetto di persico fresco speziato con patate e cavolo rosso e bianco gratinato.

Non dovrete fare altro che tagliare le patate e condirle a vostro piacere (in questo caso abbiamo utilizzato olio e rosmarino), insaporire il persico con un po’ di vino bianco e prezzemolo e condire il cavolo con salsa di soia, limone e un po’ di pepe.

In 40 minuti a 180° tutto sarà pronto da gustare.

Insalata fresca

Ingredienti:
🥒 un cetriolo
🍉 una fetta di anguria
🧀 60 gr. di feta
🥖 60 gr. di pane
🌱 basilico o menta fresca
🥄olio e sale

Gli ingredienti sopra riportati fanno riferimento a proporzioni standard, vanno quindi personalizzate in base al proprio schema alimentare

Zucchine e patate

Zucchine bollite e poi ripassate in forno con ripieno di pangrattato, tonno, olive e capperi accompagnate da queste fantastiche patate prezzemolate.

Per preparare questo piatto non vi servirà altro che bollire le due verdure e poi riempire e insaporire le zucchine a vostro piacere.

È un ottimo piatto per una schiscetta poiché buonissimo anche gustato freddo.

Petto di pollo

⁣Vi proponiamo per un bel pranzo fresco o per una schiscetta, del semplice petto di pollo cotto alla piastra, pomodori in insalata, carciofi al vapore e del pane fresco.

Potreste farne anche degli ingredienti per un buonissimo panino o per una piadina, magari aggiungendo un cucchiaio di yogurt greco per condire.

Spinaci uova e patate

⁣Letto di spinacino fresco, patate lesse, olive leccino e uova sode. Il tutto condito con prezzemolo fresco e salsa allo yogurt greco (per una persona: 1 cucchiaio di yogurt greco, 1 cucchiaino di olio evo, un pizzico di sale).

Una goduria per organizzare un pasto veloce, fantastico come condimento per la pasta o per la vostra insalata di riso (omettendo in quel caso, le patate).

Inoltre lo yogurt greco è un’ottima alternativa alla classica maionese da insalata di riso poiché più sano e ricco di proprietà (meno sale, ricco di calcio, toccasana per l’intestino).

Piadine salmone e cetrioli

⁣▪️‎‎ Grattugiare‎ 1‎ zucchina‎ (circa‎ 100‎ g)‎ e‎ strizzarla‎ bene‎ per‎ eliminare‎ l’acqua
⁣▪️‎‎ Schiacciare‎ 150‎ g‎ di‎ patate‎ lesse
⁣⁣▪️‎‎ Unire‎ entrambe‎ a‎ 130‎ g‎ di‎ merluzzo‎ frullato,‎ e‎ anche‎ questo‎ ben‎ strizzato
⁣▪️‎ Aggiungere‎ sale‎ e‎ spezie‎ a‎ piacere‎ e‎ mescolare‎ bene.
⁣▪️‎ Dare‎ forma‎ alle‎ crocchette‎ e‎ cuocerle‎ in‎ una‎ buona‎ padella‎ antiaderente‎ finché‎ saranno‎ dorate‎ su‎ tutti‎ i‎ lati.

Piadine salmone e cetrioli

Avete delle piadine in casa e non sapete come utilizzarle? Oggi abbiamo per voi una freschissima soluzione!

Vi proponiamo questi fantastici roll di piadina integrale adattissimi alla vostra schiscetta essendo un piatto freddo!

Farciti con salmone affumicato e una semplice insalata di cetrioli freschi a loro volta conditi con una cucchiaiata di yogurt greco 0% pepe rosa e scorzetta di limone, per realizzarli in questa maniera ho utilizzato un pelapatate come “coltello” così da creare un taglio dinamico e sottile (ottimo anche come insalata nella quale aggiungere una tagliata di pollo o dei legumi freschi).

Finta parmigiana di zucchine

Parmigiana fake di zucchine (ottima anche fredda!).

Tutto ciò di cui avrete bisogno sarà, per un vassoio da due portate: due zucchine, due mozzarelle, circa 100 g di pane, olio e pangrattato.

Tagliate le zucchine super fine servendovi di un pela patate e create con esse degli strati, alternati con mozzarella, pane tagliato a cubetti precedente ammollato in acqua o latte, e pangrattato.

Condite con un totale di due cucchiai di olio evo mentre fate gli strati e poi infornate a 200 gradi per 30/40 minuti.

Insalata ricca

Ingredienti per una porzione:
•60 gr. di avena
•7/8 pomodorini
•una carota
•una pesca (varietà che preferite)
•cipolla rossa (a piacere)
•10 ml. di olio EVO
•qualche foglia di basilico
•sale
•pepe
•scorza di limone

Baby Burger di vitello e cicoria

Baby Burger di vitello e cicoria con peperoni gratinati e pane.

Per quanto riguarda la preparazione dei peperoni, disponeteli a crudo in una teglia da forno con capperi, un cucchiaino di aceto, uno di olio e un cucchiaio di pangrattato, mescolate e fate cuocere a 200 gradi per 35 minuti.

I baby Burger invece si compongono unendo carne macinata di vitello o di manzo (500g per 8 Burger inclusi di verdura) a della verdura precedentemente cotta al vapore (che può essere cicoria ma anche bieta o spinaci) insaporando poi con un po’ di sale e della salsa di pomodoro a fine cottura, che andrà fatta in forno o in padella.

Parmigiana delicata

Questa che vedete è una porzione di una teglia da 4 persone, per realizzarla vi servirà una grossa melanzana che potete decidere di grigliare o bollire per 10 minuti in acqua bollente, una scatola di polpa di pomodoro e 250 g di scamorza.

Non appena la melanzana sarà cotta formate degli strati con scamorza, salsa di pomodoro, foglie di basilico ed un filo d’olio e infornate per 35 minuti a 180°.

In superficie per renderla più crunchy, potete aggiungere del pangrattato.

Crocchette di broccoli

Guarda il REEL per vedere come si prepara, mentre questi sono gli ingredienti:
– 320 g di broccoli cotti
– 240 g di piselli cotti
– 100 g di mozzarella

Verdure al forno e mozzarella di bufala

Una schiscetta facile veloce e colorata, composta da verdure al forno (patate zucchine e pomodorini) e mozzarelline di bufala.

La procedura per comporla è davvero molto semplice, scegliete un latticino o proteina come fiocchi di latte, stracchino, mozzarella, tofu, poi mettete in una teglia le verdure che preferite e le patate aromatizzate con rosmarino e pepe nero , aggiungete un cucchiaio di olio e cuocete il tutto a 180° per circa 40 minuti (il tempo può variare in base alla grandezza del taglio della verdura e in base al forno).

Medaglioni di polenta

Una ricetta alternativa per consumare la polenta che avete nella dispensa 🍝

Ingredienti per una porzione:
•60 gr. di polenta instantanea
•100 gr. di stracchino
•quantità a piacere di salsa di pomodoro
•basilico fresco o secco
•zucchine
•sale, pepe, olio

Gli ingredienti sopra riportati fanno riferimento a proporzioni standard, vanno quindi personalizzate in base al proprio schema alimentare.

Bocconcini di pollo impanati

⏱️ Veloci e facili da preparare
🌾❌ adatta anche alle persone celiache, in quanto senza glutine

⬆️ Guarda il REEL per vedere come si prepara, mentre questi sono gli ingredienti:
– 150 g di petto di pollo tagliato a tocchetti
– 25 g di farina di mais bramata
– Sale, Curry ed erba cipollina

🔥 Per la cottura puoi usare la modalità crisp del microonde, la friggitrice ad aria oppure il forno!

Filetti di nasello con patate e verdure

Filetti di nasello alla pizzaiola con contorno di patate e zucchine prezzemolate al forno.

La preparazione è assai semplice, vi basterà posizionare in forno o in padella il pesce con salsa di pomodoro e spezie (nel nostro caso aglio ed origano) e farlo cuocere per una ventina di minuti a fuoco basso (o a 180 gradi), stessa cosa per le zucchine.

Le patate invece dovranno stare in forno per 40/50 minuti (in base al tipo di forno) a 200 gradi.

Ed ecco pronto il vostro pranzo/cena super gustoso!
Potete utilizzare qualsiasi tipo di pesce e di verdura che avete in frigo.

Hummus primaverile

Una variante del classico hummus di ceci ✨
È davvero freschissimo, perfetto da gustare in primavera.

Ingredienti per una porzione:
•180 gr. di ceci in scatola
•10/12 pomodorini pachino
•un cucchiaio di acqua (la quantità è variabile secondo l’acqua che rilasciano i pomodorini)
•2/3 foglie di basilico fresco
•un cucchiaio di olio EVO
•aglio in polvere
•scorza di 1/2 limone non trattato
•sale, pepe

Gli ingredienti sopra riportati fanno riferimento a proporzioni standard, vanno quindi personalizzate in base al proprio schema alimentare.

Frittata di cavolfiore

Oggi vi proponiamo questo versatile piatto composto da pane tostato all’aceto balsamico, zucchine gratinate al forno e frittata di cavolfiore.

Non dovrete fare altro che tostare il pane, tagliare le zucchine, metterle in forno con un cucchiaio di farina di mais o di pangrattato, 1 cucchiaino di olio, aglio, e spezie a piacere e cuocere a 180° per circa 25 minuti e infine preparare la frittata con uova, un pizzico di pepe nero e cavolfiore precedentemente bollito e cuocerla in padella o al forno, con lo stesso minutaggio del contorno.

Lenticchie sedano e grana

Proponiamo pane tostato caldo all’origano, pomodori gratinati e zuppetta di lenticchie con cubetti di sedano, cipolla, carote e grana.

Per la preparazione di questo piatto non dovrete fare altro che condire i pomodori con spezie a vostro gusto, aggiungere un cucchiaio di olio e uno di pangrattato, tostare il pane, e cuocere le lenticchie in pentola con i cubetti di verdure per una decina di minuti (decidete voi se lasciarle con un po’ di brodo o più secche) aggiungendo infine del grana o del lievito alimentare per la versione veg. Questa zuppa inoltre, può essere arricchita con della salsa di pomodoro o con dei costoni di bieta precedentemente bolliti.

Roll di piadina di farro

Roll di piadina di farro con affettato di tacchino e grana con melanzane grigliate in padella condite con aglio olio peperoncino e prezzemolo.

Il roll è una pietanza molto versatile ma soprattutto personalizzabile, infatti potete riempirlo non solo con affettati, o magari del pollo sfilettato, ma anche con rucola, formaggio fresco o con crema di legumi.

Zuppa di zucca

Questa zuppa di zucca è semplicissima!

Unite alla zucca cotta in padella con un po’ d’acqua: julienne di carote, spinaci precedentemente cotti al vapore, crema di pangrattato composta da un cucchiaio d’olio, tre cucchiai di pangrattato, aglio in polvere e prezzemolo fresco, grana e cubetti di focaccia tostata.

Ramen rivisitato

Mix di cereali (farro, quinoa e riso integrale) bolliti insieme a carote, gambi di sedano e cavolfiore successivamente conditi con olio a crudo, pangrattato e un tocco di aceto balsamico più due uova in padella con pepe rosa, pepe nero e origano.

Un mix di sapori esplosivo!

Insalata valeriana, salmone, crostini di pane

Una gustosissima insalata composta da valeriana fresca, salmone affumicato, pane tostato, arancia, olio e aceto balsamico.

Potete personalizzarla in base ai vostri gusti aggiungendo volendo anche una manciata di frutta secca, qualche oliva, semi misti o pomodoro a cubetti.

Per una versione vegana/vegetariana consigliamo di sostituire il salmone con del tofu o con dei ceci precedente passati in forno arricchiti con spezie, per aggiungere una parte croccante al vostro pranzo!

Crostone stracchino e salsiccia

Crostone di baguette con salsiccia di pollo e stracchino (creare una crema con una salsiccia cruda e 50 grammi di stracchino, aggiungere pepe nero, prezzemolo e spezie a piacere, svuotare la baguette della mollica, aggiungere il ripieno e cuocere in forno a 170 gradi per 20 minuti ) accompagnato da un’insalata di verdure a vostro piacimento, che siano crude o cotte.

Questo piatto può trasformarsi facilmente anche in un fantastico antipasto creando, a posto del crostone, tanti piccoli quadratini di pane classico o baguette a fettine.

Filetto di salmone e spinaci

Oggi vi proponiamo un piatto molto colorato e molto saziante, composto da filetto di salmone al vapore arricchito con pepe rosa e limone, spinacino fresco e una mini vellutata con patate e porri spinaci e prezzemolo, il tutto fatto cuocere a vapore, frullato e condito con olio evo.

Filetto di tonno con pomodori e pane integrale

Non sempre si ha tempo di preparare piatti un po’ più articolati, dunque oggi vi proponiamo una ricetta fresca e veloce.

Del semplice filetto di tonno al naturale condito con olio pepe e limone, dei pomodori che potete sostituire con qualsiasi altra verdura e del pane di segale ai cinque cereali.

Questi ingredienti vanno bene sia per creare un piatto unico sia per creare un panino o una piadina.

Zuppa di verdure

Una zuppa di verdure (realizzata in un’unica pentola!) nella quale troviamo cipolla, carota tagliata grossolanamente, bieta precedentemente bollita, lenticchie, riso Jasmine e parmigiano a scaglie.

Un booster di buoni nutrienti, tutti racchiusi in questo piatto sano e gustoso allo stesso tempo.

Nelle lenticchie infatti, troverete vitamine del gruppo B e K, delle ottime alleate per il vostro intestino e per il vostro senso di sazietà, nel riso Jasmine (oltre ad un vago aroma di gelsomino) un superfood ricco di aminoacidi e a basso contenuto di grassi e le nelle carote le vitamine del gruppo A e C e la presenza benefica del beta-carotene.

Bruschette crema di avocado e salmone

Bruschetta di pane casereccio con crema di avocado e skyr e salmone affumicato a fettine.

Adatta per uno spuntino sostanzioso o per un pasto da mangiare anche freddo, può essere riprodotta anche con altri tipi di pane, con una piadina fatta in casa oppure, si può utilizzare la crema di avocado e formaggio ed il salmone come condimento per la pasta.

Per un extra di buoni nutrienti potete aggiungere sulle vostre bruschette anche un cucchiaino di semi misti, inoltre, ricordatevi di accostare a questo piatto, una buona porzione di verdure, cotte o crude che siano!

Gamberoni con patate e pomodori

Questa sera vi proponiamo questa fantastica insalata di patate bollite con pomodori, olive verdi, gamberoni al vapore e maionese fatta in casa!

Non sarà una pizza, ma è molto molto soddisfacente, adatta ad un piano alimentare sano ed equilibrato dandovi senza dubbio, tutte le energie e i nutrienti di cui avete bisogno!

Per una versione vegetariana optate per dei ceci passati in padella con olio evo ed erba cipollina da aggiungere alla vostra insalata.

Minestrone con verdure a pezzettoni

Un piatto che sa di autunno, nei colori e nei sapori.

Vi proponiamo questo fantastico minestrone con verdure a pezzettoni, tutto cotto in un’unica pentola. Facciamo a cubetti le patate, e le mettiamo a cuocere per prima, assieme ad un trito di prezzemolo e sedano e un’ abbondante quantità d’acqua, dopodiché aggiungiamo carota a pezzetti e cipolla, quasi a fine cottura aggiungiamo le lenticchie dal barattolo.

Lasciamo bollire per circa 40 minuti e poi impiattiamo, aggiungendo parmigiano o grana a scaglie.

Potete conservarlo in frigo per circa 3 giorni, una volta freddo.

Polpette patate e peperoni

Vi suggeriamo polpette di vitello con patate e peperoni gratinati in padella.

Vi servirà un buon macinato (500g per 3 persone circa) da mescolare assieme ad un uovo, sale, pepe nero e un goccino di latte, 2 patate medie e dei peperoni a scelta.

Mettete il tutto a cuocere in padella con un bel bicchiere d’acqua, quando si sarà ritirato il liquido aggiungete 1/2 cucchiai di pangrattato e del prezzemolo (facoltativo).

Condite con un cucchiaio di olio a crudo e buon appetito!

Un’alternativa è anche riempire i peperoni spaccati a metà con carne macinata, patate e pangrattato e cuocerli in forno per avere una versione più sfiziosa.

Hummus di ceci, melanzane e focaccia

Oggi vi proponiamo questo piatto unico semplice e veloce con hummus di ceci aromatizzato all’aglio e rosmarino con olio evo a crudo, melanzane in umido a cubetti condite con aceto bianco e focaccia bianca semplice.

Stufato di cavolfiori e besciamella

Stufato di cavolfiori con besciamella fatta in casa (senza burro) e prezzemolo fresco!

Per la preparazione si fanno semplicemente bollire i cavolfiori, si assemblano con besciamella, prezzemolo e qualche cucchiaio di parmigiano mescolato a pangrattato e si inforna il tutto a 200 gradi per 25 minuti!

Per una versione vegana potete sostituire il latte vaccino col latte vegetale per preparare la besciamella.

Minestrone con fagioli

Minestrone con bieta, cicoria, carote e fagioli corona, super cremosi e corposi.
Questi fagioli sono davvero buonissimi nel minestrone e sono un’ottima base anche per l’hummus o per un insalata fresca con cipolla e prezzemolo.

Come quasi tutti i legumi sono ricchi di vitamine del gruppo B, ferro, manganese fosforo, calcio e sali minerali!

Uova con contorno di cavolo

Questo piatto si fa sporcando solo un padellino.
Tagliate del cavolo a lischette, riempite il padellino d’acqua e lo fate cuocere a vapore, dopodiché aggiungete un po’ d’olio, del peperoncino, un pizzico di sale, fate insaporire, aggiungete due uova calate direttamente in padella, fate andare ancora per qualche minuto il fuoco basso basso, dopodiché spegnete e lasciate un po’ coperto, affinché possa finire la cottura.

Intanto apparecchiate la tavola, tagliate del pane, e il pranzo (o la cena) è servita!

Potete anche far raffreddare il tutto e portarlo il giorno dopo in ufficio o in università!

Per l’eventuale versione vegana consigliamo di accostare un burger di ceci o legumi misto fatto in casa!

Mozzarella e fagiolini

Veloce, semplice e gustoso: una fetta di pane tostato, una semplice mozzarella, dei pomodori freschi e fagiolini cotti nella vaporiera e conditi semplicemente con aceto di vino bianco è un po’ d’olio!

Polpette di merluzzo

Inizia facendo bollire i filetti di nasello o di merluzzo per 5 minuti, poi sminuzzali e condisci con olio, prezzemolo, un cucchiaio di formaggio e pangrattato.

Nel frattempo sbatti due albumi e mettili da parte.
Successivamente forma delle mini polpettine con il composto e passale prima sugli albumi e poi nel pangrattato.

Cuocile in friggitrice ad aria o in forno fino a quando non risulteranno dorate.

Petto di pollo con verdure

Petto di pollo in padella con pepe nero e salsa di soia, fagiolini al vapore e coste di bieta gratinate e condite con olio evo.

Perfetto e molto leggero, l’ideale per una cena dopo aver avuto un pranzo molto abbondante.

Potete scegliere le verdure che volete per comporre questo piatto.

Pancake di piselli

Pancake salati di piselli con contorno di pomodorini dolci.

Vi basterà prendere il vostro legume preferito, frullarlo con spezie a piacere e 1 cucchiaino di olio evo, mescolare la purea con circa 50 g di farina per una porzione e fare dei semplici pancake in padella, con lo stesso procedimento di quelli dolci.

Aggiungete poi un contorno a vostro piacere.

Potete accompagnare i pancake con una maionese vegana fatta in casa o con della crema allo yogurt greco speziata.

Polpette patate e zucca

Polpette con patate, tonno e zucca con contorno di lattuga fresca e pomodorini.

Non c’è una dose precisa per gli ingredienti, in foto sono state usati 400g di zucca delica, 5 patate grandi, 400g di tonno al naturale ed uno spicchio di aglio sminuzzato per circa quattro porzioni.

Schiacciate le patate e la zucca preventivamente cotte al vapore, aggiungete tonno e aglio, mescolate il tutto, fate le palline e passatele nel pangrattato.

Poi infornate a 180 gradi per 25/30 minuti (o cuocete in padella con un filo di olio.)

Per una versione vegana, omettete il tonno o sostituitelo con dei ceci.

Seppie e spinaci

Seppie fresche alla griglia, spinaci al vapore e pane di segale arricchito ai quattro cereali.

Non bisogna far altro che bollire la verdura, grigliare le seppie, tostare il pane se vi piace più croccante e condire a piacere.

Qui abbiamo utilizzato olio e limone per gli spinaci e sale e limone per il pesce.

Se siete vegani potete provare a sostituire il pesce con del tofu al naturale cotto in padella condito con un olio al rosmarino, sale e pepe.

Zucchine con uova

Mettere zucchine e uova in una ciotola, aggiungere un bicchiere d’acqua tiepida e cuocere in forno.

Successivamente condire con del pepe nero e un filo d’olio per esaltare i sapori.

Bruschette con hummus di fagioli

Bruschette integrali con hummus di fagioli borlotti e fagioli rossi.

Per l’hummus: frullare i fagioli, una tazzina di acqua, un cucchiaio di succo di limone, paprika dolce, un cucchiaio d’olio extravergine sale, un cucchiaino di semi di sesamo.

Spalmare l’hummus su due bruschette di pane integrale, arricchire con semi di lino e semi di senape. Come contorno proponiamo insalata mista di pomodori, mela verde e peperoni a crudo.

Sgombro e zucchine

Sgombro al naturale con spezie, bruschetta di pane integrale e zucchine in padella gratinate.

È un piatto buono sia caldo che freddo adatto anche alle schiscette da portare per un pranzo al sacco.

Se siete vegetariani, sostituite il pesce con del tofu grigliato/marinato oppure con delle lenticchie piccanti al pomodoro!

Tortino di pane

Tortino di pane morbido con tonno e prezzemolo fresco e un’insalatina di verdure.

Per realizzare questo tortino vi basterà ricoprire una tazza con della pellicola trasparente e riempirla con un mix di pane fresco raffermo (prima bagnato e strizzato), tonno al naturale, sale, pepe, un cucchiaio d’olio evo e spezie fresche, in questo caso prezzemolo.

Stringete bene la pellicola, mettete a riposare in frigo per 2 o 3 ore e poi capovolgete il vostro tortino sul piatto e decoratelo con della glassa di aceto balsamico o con dei semi misti che potete tranquillamente omettere in base ai vostri gusti.

Ottimo piatto per un’apericena o per un pranzo schiscetta da portare in università o in ufficio!

Insalata pere e feta

Cuori di iceberg arricchita con pomodorini ciliegino, feta, pera a fettine, qualche scaglietta di parmigiano reggiano stagionato e semi di chia.

Per rendere questo piatto davvero completo potete aggiungere una fetta di pane tostata fatta a cubetti con del rosmarino o del mais fresco.

Cuori di nasello gratinati

Insalata mista di radicchio, pomodori, limone e sofficini fatti in casa semplicemente utilizzando dei cuori di filetto di nasello gratinati con pangrattato, prezzemolo e pepe nero e cotti in forno per mezz’ora a 180 gradi.

A questo piatto potete tranquillamente accostare del pane tostato, dei crostini o una semplice ciotola di riso bianco.

Se siete celiaci prediligete il pangrattato senza glutine, mentre se siete vegani optate per delle polpettine di ceci o lenticchie

Pizzette di pane

Un piatto sbrigativo ma gustosissimo, delle pizzette di pane integrale tostato con scamorza e salsa di pomodoro preventivamente cotta con basilico, olio e sale.

Potete accostarci qualunque contorno preferiate e riprodurla sia se siete vegetariani, sia se siete celiaci (prediligendo il pane adatto a voi).

Rosetta con filetto di tonno

Una rosetta fresca con filetto di tonno cotto al vapore con salsa di soia e pepe rosa su letto di lattuga romana.

Questo panino può essere pronto davvero in 5 minuti perché il tonno ha una cottura molto rapida e vi fornirà tutte le energie di cui avete bisogno oltre ad essere anche molto bello alla vista e super personalizzabile in questa versione.

I celiaci devono semplicemente utilizzare il loro pane per riprodurlo, mentre i Faffiners vegani possono optare per una cotoletta di ceci o seitan per avere comunque un favoloso risultato.

Petto di pollo

Petto di pollo al vino bianco e farina con contorno di funghi e carote insieme ad alcuni pomodori a fette e del pane per accompagnare.

Potete creare questo secondo piatto in un’unica padella, il che rende tutto più pratico, soprattutto se avete bisogno di un pasto veloce da portare al lavoro!

🌱 Se siete vegani potete sostituire il pollo con un mix di legumi precedentemente lessati per crearne un’ insalata assieme ai funghi e ad contorno crudo a scelta.

🚫 se siete celiaci potete usare il pangrattato senza glutine o ometterlo dalla ricetta.

polpettone di tonno

Polpettone di tonno

Polpettone di tonno con pangrattato e patate prezzemolate.
(Senza uova, senza latte e volendo anche senza glutine!)

Di facilissima preparazione, questa pietanza può essere rivisitata in base alle vostre esigenze, alle verdure e alle proteine che avete a disposizione in casa, stando davvero a poche accortezze, considerando che vi basterà semplicemente assemblare tutti gli ingredienti (cotti o crudi), creare un polpettone, riporlo in frigo ricoperto da pellicola per almeno 4 ore e gustarlo successivamente insieme ad un’insalata o ad una verdura cotta.

Ideale anche come antipasto, vi fornirà tutti i nutrienti di cui avete bisogno per la vostra alimentazione bilanciata e per il vostro benessere, senza rinunciare al gusto!

Piatti Unici

Pasta con tartare di salmone

Riso basmati al naturale, con zucchine al vapore e pollo con glassa alla paprika, una leggerissima passata di salsa al pomodoro, salsa di soia pepe nero.

Si realizza davvero in 20 minuti, tagliate a rondelle le zucchine, cuocetele al vapore o in padella per 10 minuti a fiamma bassa, cuocete il riso che più vi piace e poi mettete a cuocere il vostro petto di pollo con un cucchiaio di olio evo, e gli ingredienti elencati precedentemente, aggiungeteli man mano in cottura (un cucchiaio di salsa di pomodoro, paprika in polvere dolce o piccante, un cucchiaio di salsa di soia, pepe nero qb) e passate in padella fino a doratura.

Pasta con tartare di salmone

Pasta con yogurt greco e rucola con tartare di salmone aromatizzata, buonissima sia calda che fredda.

Non dovrete fare altro che scegliere il vostro yogurt greco preferito (per un piatto ne basta un cucchiaio), tagliuzzare la rucola fresca, cuocere la pasta, tagliuzzare a tartare un filetto di salmone crudo ben abbattuto o cotto al vapore e condirlo a vostro piacere.

Noi abbiamo utilizzato mezzo cucchiaino di salsa di soia, limone, pepe rosa, olio evo, sale rosa. Unite tutto per creare il vostro pranzo!

Patate e frittata

Patate lesse ripassate in padella e frittata di carciofi grigliati.
Per comporre questo piatto non dovrete fare altro che bollire le patate e una volta cotte ripassarle in padella con le spezie che più preferite.

Aggiungere, alla fine, un cucchiaio di olio evo a crudo. Per quanto riguarda la frittata è una semplicissima frittata alla quale abbiamo aggiunto, prima della cottura, dei carciofi precedentemente grigliati non conditi.

Provatelo anche nelle vostre schiscette, è un piatto che rende anche consumato freddo.

Insalata di farro

Insalata di farro con pomodorini, carciofi, carote, piselli, olive nere e una salsetta allo yogurt greco.

Non dovrete fare altro che cuocere il farro o qualsiasi cereale a vostro piacere, assemblare tutti gli ingredienti a crudo (tranne i piselli che,se surgelati, devono essere bolliti), aggiungere la salsina di yogurt (1 cucchiaio di yogurt greco 0%, 1 cucchiaino di olio, timo, menta fresca, origano o spezie a piacere) ed il piatto è pronto!

Riso con taccole e uovo

Taccole ripassate in padella con peperoncino, riso parboiled al naturale e uova al vapore al pepe rosa e origano.

Non dovrete fare altro che cuocere il riso, mettere in padella due uova prediligendo la cottura al vapore, cuocere le taccole e condire con peperoncino, prezzemolo e dell’olio evo a crudo.

Questa schiscetta è buonissima anche da fredda e quindi ottima da portare all’università o al lavoro!

Riso con salmone

Oggi un piatto semplice, pulito, ma sempre sfizioso, con questo riso basmati al naturale, salmone cotto al vapore con una spruzzata di salsa di soia ed un insalatina mista arricchita con semi di girasole, semi di lino, e noci.

Veloce, saziante e completo!

Pokè caldo/freddo

Pokè fatto in casa composto da insalata di cetrioli con yogurt greco, limone e semi di lino, riso bianco al pepe rosa e questo fantastico tofu saltato in padella con farina di mais condito con questa cremina fatta da salsa di soia, pomodoro e una punta di miele.

Buonissimo sia caldo che freddo, vi farà impazzire con la sua varietà di gusti e consistenze diverse.

Bowl estiva

Ingredienti per la base:
🥗 insalata
🌾 60 gr. di riso venere
🥒 un cetriolo piccolo
💚 una zucchina piccola
🥕 una carota piccola
🥭 1/3 mango
🍤 200 gr. di gamberi sgusciati

Per la salsa yogurt:
🥣 un cucchiaio di yogurt greco 0%
🌱 un rametto di menta
🌿 un rametto di basilico
🍋 scorza e succo di mezzo limone
🫒 un cucchiaio di olio EVO
🧂sale
🍅 paprika forte

Gli ingredienti sopra riportati fanno riferimento a proporzioni standard, vanno quindi personalizzate in base al proprio schema alimentare 💜

Riso, lenticchie crema di yogurt

Una ricetta fresca adatta anche ai vegetariani!
Schiscetta estiva con riso, lenticchie al vapore, pomodorini e cremina di yogurt greco all’erba cipollina.

Per ottenere questo piatto non dovrete fare altro che bollire gli ingredienti crudi, tagliare i pomodorini e condirli a vostro gusto e creare una salsina con yogurt greco (per una persona: 1 cucchiaio + 1 cucchiaino di olio evo e spezie).

Buonissimo anche con aggiunta di un tocco piccante, vi svolterà il pranzo!

Poke homemade

Vi presentiamo il nostro poke homemade con cetrioli affettati, salmone affumicato, olive nere, riso basmati, ananas fresco, maionese vegana fatta in casa e semi misti.

Il poke è un piatto super personalizzabile, può diventare una schiscetta svuota-frigo e potenzialmente si può mangiare tutti i giorni alternando alcuni ingredienti tra di loro.

In linea di massima comunque vi consigliamo di inserire al suo interno una piccola porzione di frutta, verdure fresche, una fonte proteica (come cubetti di tofu, salmone, feta, gamberi), una fonte di carboidrati come il riso basmati, riso nero, jasmine o quinoa e una salsa, che può essere una mayo come nel nostro caso, oppure salsa di soia, salsa allo yogurt greco o semplicemente un cucchiaio di olio evo aromatizzato.

Panino completo

Per‎ prepararlo‎ dovrai:
⁣1️⃣‎ Tostare‎ le‎ fette‎ di‎ pane‎ integrale.

⁣2️⃣‎ Preparare‎ una‎ salsa‎ mischiando‎ un‎ cucchiaio‎ di‎ yogurt‎ greco,‎ capperi‎ tritati,‎ un‎ cucchiaino‎ di‎ senape‎ e‎ uno‎ di‎ olio‎ evo,‎ e‎ succo‎ di‎ limone.

⁣3️⃣‎ Farcire‎ il‎ panino‎ seguendo‎ questo‎ ordine:‎ salsa‎ allo‎ yogurt‎ su‎ entrambe‎ le‎ fette;‎ mentre‎ soltanto‎ in‎ una‎ mettere‎ il‎ tonno‎ al‎ naturale,‎ il‎ pomodoro‎ e‎ l’insalata‎ tagliati‎ sottili.

Riso bianco e uova strapazzate

Riso bianco, insalata di datterini gratinati e uova strapazzate super spicy (nel nostro caso, condite con paprika, curry, curcuma e origano fresco).

Per prepararle non dovrete fare altro che prendere due uova, metterle in un piatto, aggiungere spezie a piacere, sbattere le uova, metterle in padella con un cucchiaino di olio e “strapazzare”, fino a cottura ultimata!

Per un tocco ancora più spicy potete aggiungere anche qualche goccia di tabasco.

Riso freddo con trota salmonata

Ingredienti per una porzione:
•60 gr. riso jasmin
•200gr. di filetto di trota salmonata
•verdure crude a piacere

Ingredienti per la salsa del pesce:
•due cucchiai di salsa di soia
•aglio in polvere a piacere
•peperoncino a piacere
•un cucchiaino di miele
•un cucchiaino di aceto

Ingredienti per la salsa yogurt:
* due cucchiai di yogurt greco 0%
* Erba cipollina
* Una puntina di senape
* Pepe
* Paprika dolce
* Succo di limone
* Sale
* Un po’ di acqua

Gli ingredienti sopra riportati fanno riferimento a proporzioni standard, vanno quindi personalizzate in base al proprio schema alimentare.

Cous cous con hummus e cavolo rosso

Cous cous con hummus di ceci e cavolo rosso al forno, olive nere piccanti e pomodorini!

Nel nostro caso il cavolo rosso è stato utilizzato come ingrediente salva-frigo 🌿 (non sprecate mai il cibo!) nel senso che era avanzato da una precedente preparazione ed è stato riutilizzato per creare un hummus più colorato e nutriente insieme a ceci, un cucchiaino di tahina, succo di limone, aglio, pepe nero e olio evo.

Questo per dirvi che insieme ai ceci potete frullare qualsiasi verdura preferiate.
Dopodiché abbiamo cotto il couscous, e aggiunto olive e pomodorini.

Schiscetta ottima anche consumata da fredda, ve ne innamorerete!

Cereali piselli e zucchine

Mettete a bollire l’acqua e cuocete per 15/18 minuti un mix di cereali con quinoa, riso integrale e farro, nel mentre ripassate in padella dei piselli surgelati o in scatola con del pepe nero, scalogno e buccia di limone, e allo stesso tempo infornate, tagliate finemente, delle zucchine con pangrattato e spezie a piacere.

Passata circa una mezz’ora potrete comporre questo piatto e condirlo a crudo con dell’olio evo!
Adatto a tutti, vegani e vegetariani inclusi

Cous cous con ricotta aromatizzata

Couscous con ricotta di mucca aromatizzata, zucchine gialle e radicchio.

Per replicare questo piatto non dovrete fare altro che cuocere zucchine a cubetti e radicchio in padella con mezzo spicchio d’aglio per far insaporire e dell’olio evo, successivamente condite la ricotta con spezie a piacere (noi abbiamo utilizzato la noce moscata) dopodiché cuocete il couscous e unite il tutto in una bowl.

Perfetto sia caldo che freddo vi piacerà da morire!

Riso merluzzo e carciofi

Riso cotto in pentola e poi farcito con pepe rosa e paprika dolce.

Cuori di merluzzo cotti in padella con un po’ d’acqua e poi insaporiti.

Carciofi al vapore con olive nere leccino!

Potete omettere le olive oppure aggiungere qualche cappero, un paio di acciughe… in base ai vostri gusti!

Per una versione vegana/vegetariana potete sostituire il pesce con dei cubetti di tofu cotti in padella con salsa di soia e semi di sesamo.

Penne alla crema di avocado

Un piatto unico super spicy con penne alla crema di avocado aromatizzata al limone.

Per prepararla vi basterà schiacciare con la forchetta un piccolo avocado maturo e poi condirlo con un po’ d’olio, sale, pepe e qualche goccia di succo di limone.

Unite le penne alla crema e condite con insalata di pomodorini ciliegini super dolci con olive piccanti e uova al vapore (bollite in un pentolino per qualche minuto fino al grado di cottura desiderata).

Aggiungete prezzemolo fresco, erba cipollina, pepe rosa e paprika dolce.
Un mix di sapori davvero esplosivi!

Riso salmone e spinaci

Un piatto da gustare in casa o da portare comodamente al lavoro o a scuola!
Una semplice schiscetta con riso basmati al vapore speziato, salmone cotto in padella e spinaci!

Il tutto è condito a crudo con olio a evo e spezie a piacere e la preparazione è rapidissima!
Vi basterà bollire il riso, cuocere per 6/7 minuti il filetto di salmone in padella con un bicchiere d’acqua in modo che non si attacchi e allo stesso modo cuocere gli spinaci, freschi o surgelati!

Unire il tutto e lasciar raffreddare prima di riporre in frigo.

Panino con insalata di ceci al pesto, pomodori secchi e rucola

Anche‎ un‎ panino può‎ essere‎ un‎ pasto‎ completo‎ perfetto‎ per‎ i‎ tuoi‎ pranzi‎ a‎ lavoro‎ o‎ all’università‎ e‎ per‎ prepararlo‎ non‎ è‎ necessario‎ tantissimo‎ tempo‎ ✌🏻

Clicca sul pulsante e guarda il video su Instagram per gli ingredienti di questo buonissimo panino con insalata di ceci al pesto.

Riso mozzarella e verdure

Riso basmati condito con olio all’origano e spezie, mozzarella ed una mega porzione di verdure grigliate, in questo caso peperoni e zucchine all’aglio e prezzemolo. Un pasto molto equilibrato, ricco di vitamine minerali e fibre.

La preparazione è molto semplice, vi basterà cuocere il riso in acqua bollente (il tempo di cottura varierà in base al tipo di riso che sceglierete) e scolarlo bene, tagliare la mozzarella a fettine o a cubetti, cuocere le verdure in padella o sulla griglia e infine condire il tutto con olio evo a crudo ed aromi a piacere.

Le quantità vanno in base al vostro schema alimentare!

Riso e burger di merluzzo

Un piatto di semplicissima esecuzione, adatto ad un pranzo leggero, veloce, da ufficio o da università!

Riso jasmine semplicemente condito con olio e sale, burger di merluzzo al prezzemolo e fagiolini con cubetti di pomodoro fresco all’aceto di vino bianco.

Il tutto, tranne il pomodoro che viene messo a crudo, è cotto in vaporiera per circa 12 minuti.

Un ottimo abbinamento per restare leggeri se dopo avete tanto da studiare, o se nel pasto precedente avete un po’ esagerato con quantità e condimenti.

Riso merluzzo e scarola

Un piatto unico davvero delizioso, un mix di sapori sbalorditivi!

Riso basmati al vapore con zucchine, accompagnato da cuori di merluzzo aromatizzati alla paprika dolce, origano, pepe nero e scorzetta di limone e infine una scarola alla napoletana un po’ rivisitata, con datteri al naturale al posto dell’uvetta.

Toast con uova in camicia

🥑 Toast con pomodori, avocado, uova in camicia con contorno semplice di funghi in padella.

Buonissimo anche senza uova, per un’alternativa vegana o con pane senza glutine, questo piatto è adatto a qualsiasi schema alimentare perché super equilibrato e ricco di buoni nutrienti, come le vitamine A,B,C,D e K (contenute nell’avocado),superfood per eccellenza, che aiuta grazie le sue proprietà ,a ridurre i livelli di colesterolo e trigliceridi e fa bene a cuore e pelle!

Spaghetti di patate con mozzarella e verdure

Fare gli spaghetti di patate con un apposito strumento e cuocere al forno con olio e sale, taccole.

Accostare a pachini in insalata e a una semplice e leggera skyrella.

Leggero e adatto sia ad un pranzo veloce che a una semplice cena.

Per la versione vegana si può sostituire la skyrella con del tofu o con una farinata di ceci.

Bruschetta estiva

Questo è un piatto tanto semplice quanto gustoso. È adatto ad un aperitivo, alla spiaggia o alle schiscette veloci per affrontare la calura estiva.

La bruschetta è fatta con baguette fresca, tonno al naturale e un’insalatina di pomodori datterini gialli e rossi condita con olio sale e basilico!

piatto vegano con patate zucchine e tofu

Tofu zucchine e patate

Grigliare le zucchine, bollire le patate e cuocere il tofu in padella.

Condire con paprika, pepe rosa e salsa di soia.

Un piatto veloce, saziante e gustoso, da assaporare sia caldo che freddo!

Crostoni con stracchino e verdure

Un bel piatto colorato, composto da crostoni di pane con stracchino leggero condito con olio extravergine e pepe nero, pomodori e radicchio fresco in insalata.

Pratico, personalizzabile in base ai vostri gusti o al vostro piano alimentare… e buonissimo!

Salmone e pomodori

Oggi vi proponiamo un piatto unico gustoso e veloce, perfetto per le torride serate estive!

Pomodorini origano, aglio e basilico, salmone affumicato e pane integrale tostato!

In alternativa al salmone, se non lo gradite, usate dei ceci o dei fagioli rossi, oppure create una bruschetta con pane, formaggio fresco e verdure.

Burger di spinaci

Burger di spinaci e tacchino con bruschetta di pane integrale e mega insalata mista fredda di tacchino al vapore, capperi, e pomodori gratinati.

Saziante, soddisfacente e ricco!

Abbondate di verdure mi raccomando (potreste aggiungere della freschissima lattuga o delle zucchine grigliate!) e accostatelo ad una bella macedonia di frutta fresca.

Poké home made

Ecco a voi una pokè fatta in casa, personalizzabile con gli ingredienti che più vi piacciono.

Questa versione è composta da riso integrale, ananas, avocado, pomodorini, salmone affumicato e una spolverata di semi di chia.

Per le quantità basatevi sul vostro piano alimentare, il bello della poké è che è un piatto unico super equilibrato, velocissimo da preparare, adattabile alle vostre esigenze e ideale per un pranzo in ufficio o in università.

I Faffiners vegani possono sostituire il salmone con dei ceci o con del tofu cotto in padella con paprika e rosmarino.

Riso freddo con zucchine e lattuga

Oggi vi proponiamo una buonissima e semplicissima lattuga verde insieme ad una fantastica porzione di riso basmati con tonno al naturale e zucchine cotte in padella, il tutto condito con olio evo a crudo.

Ottimo per le vostre giornate in ufficio o in università e personalizzabile in base ai vostri gusti ed esigenze!

Per ogni ingrediente potete basarvi sulle quantità previste nel vostro piano alimentare e il gioco è fatto!

Riso freddo con fagioli

Insalata di riso freddo, con mais, fagioli rossi, pomodori e prezzemolo fresco!

Un piatto assolutamente completo, ricco di proteine, adatto ad un piano alimentare vegano e vegetariano (e anche senza lattosio!)

Questa è la nostra versione, voi potete personalizzarlo con il legume che più vi piace oppure potete arricchirlo con del pesce a cubetti, salsa alla yogurt o quadrotti di tofu/formaggio.

Per ogni ingrediente potete basarvi sulle quantità previste nel vostro piano alimentare e il gioco è fatto!

Pasta zucchine e crudo

Pasta integrale con zucchine grattugiate ripassate in padella e prosciutto crudo.

Non dovrete fare altro che grattugiare le zucchine come fosse parmigiano, cuocerle in padella con un cucchiaio d’olio d’oliva, sale pepe e cipolla, dopodiché aggiungere il prosciutto crudo e condire la pasta, spolverare con del parmigiano se è di vostro gusto.

🌱 Per l’alternativa vegana/vegetariana proponiamo di riprodurre comunque questo piatto omettendo il prosciutto, pasta e zucchine resta comunque classico intramontabile!

🌾 Ai nostri follower celiaci invece consigliamo semplicemente di scegliere un tipo di pasta adatta alla loro dieta oppure sostituire la pasta con il riso o con qualsiasi altro cereale a vostro gusto privo di glutine (grano saraceno, quinoa, miglio).

Tigelle con salmone e insalata

Insalata mista, pomodori, salmone affumicato e tigelle ripiene.

Una fantastica cena, veloce ma d’effetto, da proporre assieme ad un aperitivo o come piatto unico!

Crostini guacamole e salmone

Crostini con pane fresco ai semi con salsa guacamole e salmone affumicato.

Per la guacamole abbiamo usato del cipollotto, avocado fresco, pomodori a cubetti, aglio, sale, pepe e limone. 🥑

I celiaci possono riprodurre questa ricetta semplicemente usando il loro pane senza glutine.

🌱 i vegani e vegetariani possono decidere di mangiare i crostini senza l’aggiunta del salmone o accostandoli a del tofu ben speziato e saltato in padella.

Oltre ad essere una goduria per gli occhi questo piatto è anche ricco di nutrienti, utili al vostro benessere! Infatti, l’avocado è letteralmente un superfood con la presenza di vitamina b5, b6, potassio e grassi monoinsaturi (quelli che comunemente chiamiamo “grassi buoni”) e il salmone è una buona fonte di proteine, sali minerali e Omega3.

gamberetti patate e verdure miste

Spiedini di gamberi

Spiedini di gamberi gratinati con prezzemolo, patate al rosmarino e mix di verdure ripassate in padella.

Piatto adatto ai celiaci (se si omette il pangrattato sul pesce o si sostituisce con quello di mais)

🌱 Adattabile allo stile di vita vegano sostituendo i gamberi con del seitan o con una cotoletta di cavolfiore o verza gratinata cotta al forno!